Într-o lume în care informațiile despre diete, regimuri de slăbire și promisiuni de pierdere rapidă în greutate sunt la tot pasul, este crucial să ne întoarcem la conceptele de bază ale slăbirii sănătoase. Cu toții dorim să ne simțim bine în corpul nostru și să avem un stil de viață sănătos, dar este important să înțelegem că slăbirea nu trebuie să fie un proces drastic sau nesănătos.
În acest articol, vom explora sfaturi esențiale pentru slăbit sănătos, care vizează nu doar pierderea în greutate, ci și menținerea unui echilibru și a unei stări de bine pe termen lung.
Ce presupune să slăbești sănătos
Atunci când vine vorba de pierderea în greutate, prioritățile ar trebui să fie sănătatea și echilibrul. Slăbirea sănătoasă implică un proces gradual și rațional, care se axează pe furnizarea organismului cu nutrienții de care are nevoie într-un mod echilibrat și constant.
Dacă ne dorim să atingem un obiectiv realist, este important să ne amintim că pierderea în greutate nu trebuie să fie un proces precipitat sau dăunător organismului. În conformitate cu recomandările specialiștilor în nutriție, un ritm optim pentru pierderea în greutate este de aproximativ 0,5 până la 1 kilogram pe săptămână.
Această abordare mai lentă și metodică are avantajul de a permite o îmbunătățire constantă a parametrilor biologici și a funcțiilor organelor afectate de excesul de kilograme, în timp ce reduce semnificativ riscul efectului yo-yo – recuperarea rapidă a kilogramelor pierdute după terminarea dietei.
Pentru o slăbire sănătoasă, exercițiile fizice sunt, de asemenea, esențiale, deoarece contribuie la arderea caloriilor într-un mod sănătos. Acestea sunt o componentă cheie a procesului de pierdere în greutate și a menținerii unei greutăți sănătoase pe termen lung. Mai mult decât atât, activitatea fizică regulată face parte dintr-un stil de viață sănătos, fiind benefică chiar și pentru cei care nu își propun neapărat să slăbească.
Beneficii ale scăderii în greutate
Reducerea greutății corporale cu doar 5% din masa totală aduce numeroase beneficii semnificative pentru starea generală de sănătate. Aceste avantaje obținute servesc drept puternice motive pentru a persevera într-un regim alimentar orientat către scăderea în greutate. Iată zece beneficii dovedite ale procesului de slăbire:
- Reglarea naturală a nivelului de zahăr din sânge și reducerea riscului apariției diabetului.
- Îmbunătățirea sănătății cardiace și reducerea riscului de infarct miocardic.
- Scăderea riscului de accident vascular cerebral.
- Ameliorarea tensiunii arteriale.
- Îmbunătățirea calității somnului.
- Crescerea mobilității.
- Reducerea durerilor articulare, în special cele la nivelul soldurilor, genunchilor și gleznelor.
- Încredere sporită în sine.
- Îmbunătățirea vieții sexuale.
- Reducerea riscului de cancer la ficat, pancreas, cancer genital și de sân, precum și de cancer de prostată.
Este corect să afirmăm că o persoană cu o greutate adecvată vârstei și înălțimii sale este, în general, o persoană sănătoasă. Calcularea indicelui masei corporale reprezintă o metodă simplă și accesibilă pentru a determina dacă greutatea este în limite normale sau dacă există exces ponderal.
Sfaturi pentru a slăbi sănătos
Sursa foto
Gestionează senzația de foame
Foamea este un obstacol obișnuit în procesul de slăbire. Nu renunța la dieta din cauza foamei.
În timpul dietei, este normal să simți o senzație de foame, dar poți să o gestionezi cu succes. Alege alimente bogate în proteine, cum ar fi ouăle sau iaurtul grecesc amestecat cu semințe de chia și fructe de pădure, carne slabă și brânzeturi nefermentate. De asemenea, asigură-te că bei suficientă apă.
Evită carbohidrații procesați, precum pâinea albă, covrigii, bomboanele și sucurile carbogazoase, și înlocuiește-i cu carbohidrați sănătoși, precum pâinea integrală, orezul brun și legumele. Această combinație te va ajuta să te simți sătul pentru o perioadă mai lungă de timp.
Alege carbohidrații bogați în fibre
Carbohidrații bogati în fibre sunt numiți și „carbohidrați buni” deoarece oferă energie și au beneficii pentru sănătate. Acești carbohidrați îmbunătățesc controlul glicemiei, reduc colesterolul și scad riscul de boli cronice precum diabetul zaharat, cancerul colorectal și bolile de inimă.
Alimentele bogate în fibre includ legumele și leguminoasele (broccoli, spanac, varză de Bruxelles, cartofi dulci, fasole uscată, linte), ovăzul și cerealele integrale fără zahăr adăugat, precum și fructele (mere, pere, fructe de pădure, portocale).
Adoptă comportamente sănătoase
Concentrează-te pe adoptarea unor comportamente sănătoase în loc să te concentrezi doar pe numărul kilogramelor pierdute. Asta te va ajuta să rămâi motivat și să eviți dezamăgirea în cazul unor rezultate mai lente.
Alege mese sănătoase, controlează dimensiunile porțiilor și fă mișcare moderată în fiecare zi. Stabilește-ți obiective realiste, cum ar fi consumul unei porții de legume aburite la cină și 20-40 de minute de mers pe jos zilnic.
Un jurnal alimentar este o modalitate excelentă de a monitoriza schimbările în stilul de viață și dietă, precum și timpul alocat exercițiilor fizice.
Alegeri alimentare corecte
Fiecare individ are nevoi și preferințe diferite atunci când vine vorba de planurile de slăbire. Există o multitudine de diete și programe de slăbire, dar este esențial ca acestea să aibă la bază legume și proteine de calitate.
Înclinați-vă spre legumele bogate în amidon, precum broccoli, conopidă, varză Kale, castraveți, varză chinezească, varză și fasole verde. De asemenea, adăugați în dietă fructe de pădure, mere, pere, cireșe și citrice.
Un plan alimentar bazat pe legume și fructe nu numai că ajută la pierderea în greutate, dar furnizează și minerale, vitamine și fitonutrienți esențiali, inclusiv fibre și apă, care contribuie la menținerea unei senzații de sațietate.
Pentru a obține cel mai bun rezultat din planul tău alimentar, este recomandat să consulți un medic nutriționist înainte de a începe o cură de slăbire. Un specialist va putea să-ți ofere un plan personalizat, ținând cont de nevoile și obiectivele tale.
Elimină conceptul de „Alimente Interzise”
Atunci când împărți alimentele în „bune” și „rele,” există tendința de a te concentra asupra alimentelor interzise, ceea ce poate avea un impact negativ asupra psihicului tău. Adesea, aceste alimente interzise devin și mai dorite.
Experții în nutriție recomandă să te concentrezi pe alimentele sănătoase în proporție de 80%-90% din dieta ta. Restul poate să includă alimente „mai puțin sănătoase,” pe care le poți consuma în cantități mici, ocazional.
Această abordare îți oferă mai multă libertate pentru a te bucura din când în când de alimente mai calorice, fără a întrerupe dieta sau a te simți vinovat. Acest mod de a gândi, împreună cu un program regulat de exerciții fizice, poate duce la o pierdere în greutate pe termen lung.
Alege alimentele cu înțelepciune
Dacă alimentația ta se bazează în mare parte pe produse bogate în zahăr, sare, grăsimi saturate și grăsimi trans, există riscul dezvoltării unei dependențe de alimentele cu valoare nutritivă scăzută dar bogate în calorii.
În timp, acest tip de comportament alimentar poate duce la creșterea în greutate sau la dificultăți în procesul de slăbire. Pe parcursul dietei, este important să reduci atracția pentru alimentele dăunătoare, dar gustoase, pentru a-ți simplifica efortul de a slăbi.
O soluție eficientă constă în introducerea în dietă a alimentelor bogate în proteine, grăsimi sănătoase și fibre. Acestea pot include ouă, piept de pui sau curcan fără piele, fasole verde și fasole boabe, linte, produse lactate degresate, ton, somon, tofu, nuci, alune de pădure, migdale, caju, avocado și ulei de măsline.
Poți îmbunătăți gustul mâncării prin adăugarea de condimente, ierburi aromate și chiar ardei iuți, care au capacitatea de a accelera metabolismul. Este important să consumi hrana într-un mediu relaxat, într-un mod plăcut și cu atenție, pentru a amplifica satisfacția din momentul mesei.
Aceasta abordare contribuie la combaterea dependenței de alimentele nesănătoase și la adoptarea unei diete reduse caloric, dar de calitate, facilitând astfel procesul de slăbire.
Planifică-ți mâncarea pentru ziua viitoare
Planificarea meselor cu anticipare este o metodă eficientă de a-ți menține dieta și de a evita alimentele nesănătoase. Când ai deja pregătite alimentele recomandate, vei fi mai puțin tentat să consumi produse nesănătoase.
Un meniu de dietă bine stabilit, inclusiv planul mesei pentru fiecare zi, poate fi un ajutor esențial, în special în primele săptămâni de dietă. Include în acest meniu chiar și mici indulgențe, cum ar fi o bucățică de ciocolată, o lingură de frișcă în cafea sau un biscuit.
Această planificare te va ajuta să îți atingi obiectivele și să menții greutatea nouă obținută. Este important să nu vezi dieta doar ca pe un mod de a slăbi, ci și ca pe o schimbare a stilului de viață, cu deprinderi alimentare sănătoase care să te însoțească pe termen lung.
